Ashwagandha: šta je, kako djeluje i šta kažu istraživanja o stresu i snu

Malo koja biljka je u posljednjih nekoliko godina prešla put od ajurvedske tradicije do polica evropskih trgovina brže od ashwagandhe. Na TikToku joj se pripisuje sve i svašta, a u stvarnosti postoji dvadesetak kontrolisanih kliničkih studija, uglavnom malih, koje mjere sasvim konkretne stvari: kortizol, skale stresa i kvalitet sna.

Ovaj tekst razdvaja ta dva svijeta. Prolazimo kroz ono što je izmjereno, uz brojke i izvore, ali i kroz ono što istraživanja još ne znaju, ko ashwagandhu ne bi trebao uzimati i po čemu se razlikuje od mace i CBD-a.

Šta je ashwagandha i odakle dolazi?

Ashwagandha je grm iz porodice pomoćnica koji raste u Indiji, na Bliskom istoku i u dijelovima Afrike, a u ajurvedskoj tradiciji koristi se stoljećima, pa je zato zovu i "indijski ginseng". Botanički s ginsengom nema veze. Ime na sanskritu znači "miris konja", po karakterističnom mirisu svježeg korijena.

Nosioci djelovanja su withanolidi, grupa steroidnih laktona kojih je najviše u korijenu biljke. Zato se u ozbiljnim proizvodima i studijama gotovo uvijek koristi ekstrakt korijena, a ne lista. Ta razlika nije sitnica: procjene rizika koje su dovele do ograničenja u pojedinim zemljama često nisu razdvajale preparate od korijena i od lista, što im stručna javnost i zamjera.

Ashwagandha spada u adaptogene, biljke za koje se smatra da pomažu organizmu da lakše podnese stres. Pojam zvuči marketinški, ali iza njega stoji mjerljiva ideja: ako adaptogen radi, trebalo bi se vidjeti na hormonima stresa. Upravo to su istraživači i mjerili.

Kako ashwagandha djeluje na stres i kortizol?

Najcitiranija studija objavljena je 2012. godine u časopisu Indian Journal of Psychological Medicine: 64 hronično napete odrasle osobe primale su 60 dana po 600 mg koncentrisanog ekstrakta korijena dnevno ili placebo. Kortizol u serumu pao je za 27,9 posto u ashwagandha grupi, naspram 7,9 posto uz placebo, a rezultat na skali doživljenog stresa za 44 posto naspram 5,5 posto (Chandrasekhar i saradnici, 2012).

Zanimljivo je i da efekat prati dozu. Studija iz 2019. u časopisu Cureus poredila je 250 i 600 mg ekstrakta dnevno kroz 8 sedmica kod 60 zdravih osoba pod stresom: jutarnji kortizol pao je sa 16,30 na 13,61 mikrogram po decilitru uz nižu dozu, a sa 16,12 na čak 10,86 uz višu, dok se uz placebo praktično nije mijenjao (Salve i saradnici, Cureus, 2019).

Kako biljka to izvodi? Pretpostavljeni mehanizam djelovanja ide preko osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda, sistema koji upravlja lučenjem kortizola, uz uticaj na GABA signalizaciju u mozgu, koja je povezana sa smirenjem. Pošteno je reći da mehanizam kod ljudi još nije do kraja razjašnjen: ono što je mjereno i ponovljeno jest pad kortizola, a tačan put do tog pada i dalje se istražuje.

Šta istraživanja pokazuju, a šta još ne znaju?

Kada se pojedinačne studije saberu, slika ostaje povoljna, ali s ogradama. Meta-analiza iz 2025. godine u časopisu BJPsych Open, koja je obuhvatila 15 studija sa 873 učesnika, izmjerila je uz ashwagandhu dosljedan pad kortizola te niže skorove stresa i anksioznosti na standardnim skalama, uz dobru podnošljivost tokom trajanja studija (Bachour i saradnici, BJPsych Open, 2025). Slično je 2022. našla i meta-analiza 12 studija sa 1.002 učesnika u časopisu Phytotherapy Research, ali uz važnu napomenu da je pouzdanost dokaza ocijenjena kao niska (Akhgarjand i saradnici, 2022).

Postoji i skeptičniji nalaz, i red je da ga navedemo. Analiza iz 2025. godine u časopisu Nutrition and Health potvrdila je pad kortizola od prosječno 1,16 mikrograma po decilitru, ali na skalama doživljenog stresa nije našla statistički značajno poboljšanje (Albalawi, Nutrition and Health, 2025). Drugim riječima, hormon padne, a kako se čovjek osjeća, to je već manje jednoznačno.

Uz to, studije su uglavnom male, kratke i rađene pretežno u Indiji, često uz podršku proizvođača ekstrakata, a razlike među njima su velike. Zato je poštena formulacija ova: dokazi su obećavajući i idu u istom smjeru, ali ashwagandha nije lijek i ne treba je tako doživljavati. Za dugoročne efekte, duže od tri mjeseca neprekidnog korištenja, podataka jednostavno nema.

Može li ashwagandha doprinijeti boljem snu?

San je područje gdje su brojke najkonkretnije. U studiji iz 2019. godine, 60 osoba s nesanicom primalo je 10 sedmica po 600 mg ekstrakta korijena dnevno ili placebo, uz mjerenje aktigrafijom, dakle senzorom, a ne samo upitnikom (Langade i saradnici, Cureus, 2019).

Meta-analiza pet ovakvih studija sa ukupno 400 učesnika potvrdila je mali do umjeren ukupni efekat na san, uz dva praktična detalja: efekti su bili izraženiji uz doze od najmanje 600 mg dnevno i uz korištenje od najmanje 8 sedmica, a najviše koristi imale su upravo osobe koje san zaista muči (Cheah i saradnici, PLoS One, 2021).

Za svakodnevnu upotrebu to znači dvoje. Prvo, ashwagandha nije tableta za spavanje i nećete je osjetiti prve večeri. Drugo, ako je uzimate zbog sna, ima smisla uzimati je navečer, redovno i najmanje dva mjeseca, pa tek onda suditi. Kako inače složiti večernju rutinu za kvalitetan san, opisali smo na stranici posvećenoj snu.

Ashwagandha, maca ili CBD: kako se razlikuju?

Ova tri dodatka se često trpaju u istu ladicu "prirodno za smirenje", a namjene su im različite. Najkraće: maca je adaptogen za energiju, ashwagandha za stres i san, a CBD djeluje na endokanabinoidni sistem i najčešće se bira za akutnu napetost tokom dana.

Zato ashwagandha i maca nisu zamjene jedna za drugu, nego pokrivaju suprotne krajeve dana. S CBD-om je priča komplementarna: ashwagandha radi na hormonu stresa dugoročno, a CBD na trenutnoj napetosti, pa smo tu kombinaciju detaljno razložili na stranici o fokusu i koncentraciji. Šta klinička istraživanja kažu o CBD-u i napetosti, obradili smo u zasebnom tekstu o CBD-u i anksioznosti, a osnove u kompletnom vodiču za CBD u BiH.

Doziranje: kako se uzima i koliko dugo?

U kliničkim studijama najčešće su korištene doze od 250 do 600 mg koncentrisanog ekstrakta korijena dnevno, kroz 8 do 10 sedmica. Efekti na stres i kortizol u tim studijama mjere se nakon 4 do 8 sedmica redovne primjene, pa je redovnost važnija od ijedne pojedinačne doze.

Naš Ashwagandha ekstrakt korijena pravljen je upravo po toj logici: ekstrakt korijena, a ne lista, u koncentraciji koja odgovara ekvivalentu od 3000 mg sirovog korijena, u pakovanju od 60 kapsula. Uzima se jedna kapsula dnevno uz obrok, po mogućnosti navečer, a nakon svake bočice preporučujemo pauzu od 7 dana. Korijen smo odabrali svjesno, jer je gotovo sva klinička literatura rađena na njemu i jer ima povoljniji sigurnosni profil od lista.

Dvije praktične napomene. Ako uzimate bilo kakvu terapiju, provjerite kombinaciju s ljekarom ili farmaceutom prije početka. I ne gomilajte adaptogene: jedan proizvod, uzet redovno kroz dva mjeseca, reći će vam više nego pet proizvoda uzetih nasumično.

Nuspojave i ko treba biti oprezan?

U kliničkim studijama ashwagandha se pokazala dobro podnošljivom kroz period do tri mjeseca, a prijavljene nuspojave bile su blage: nelagoda u želucu, mekša stolica, mučnina i pospanost (NIH Office of Dietary Supplements). Pospanost je, ako je uzimate navečer zbog sna, prije osobina nego mana.

Postoji i rijedak, ali ozbiljan rizik koji prodavci obično prešute. U medicinskoj literaturi opisano je dvadesetak slučajeva oštećenja jetre povezanih s preparatima ashwagandhe, tipično 2 do 12 sedmica nakon početka uzimanja; većina se povukla nakon prestanka, ali su zabilježeni i teški ishodi, posebno kod ljudi s postojećom bolešću jetre (LiverTox, NIH, ažurirano decembra 2024). Požuti li vam koža ili bjeloočnice, prestanite s uzimanjem i javite se ljekaru.

Ashwagandhu treba zaobići ili koristiti samo uz savjet ljekara ako ste u nekoj od ovih grupa:

• Trudnice i dojilje: ne koristiti
• Osobe s poremećajem štitnjače: ashwagandha može uticati na hormone štitnjače i pojačati djelovanje terapije
• Uz sedative i lijekove za smirenje: mogući zbirni umirujući efekat
• Uz imunosupresive, lijekove za dijabetes i pritisak: opisane su interakcije
• Osobe s bolešću jetre: zbog opisanih slučajeva oštećenja jetre

Za kraj, regulatorna slika, jer je zanimljiva. Evropska agencija za lijekove još je 2013. godine zaključila da o ashwagandhi nema dovoljno podataka za evropsku biljnu monografiju (EMA, HMPC). Danska je, na osnovu procjene rizika iz 2020. godine koja je navela moguće efekte na hormone štitnjače i polne hormone, zabranila ashwagandhu u dodacima prehrani, a dio istraživača tu je procjenu javno kritikovao jer nije razdvojila korijen od lista niti ponudila kliničke dokaze za najteže navode (McGill Office for Science and Society, 2023).

Poljska je uvela gornje granice unosa, a Francuska je prodaju vezala uz apoteke (Vitafoods Insights, 2023). U većini EU država, kao i u BiH, ashwagandha se normalno prodaje kao dodatak prehrani, bez odobrenih zdravstvenih tvrdnji. Ništa od toga nije dokaz opasnosti, ali jeste podsjetnik da se dodaci prehrani koriste s mjerom.

Česta pitanja